Magnezij je jedan od najpodcijenjenijih minerala u modernoj prehrani. Sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija, a studije pokazuju da čak 68% odraslih osoba ne unosi dovoljnu količinu kroz prehranu. Posljedice — od grčeva do migrena i nesanice — često se pripisuju drugim uzrocima.
Zašto baš citrat?
Na tržištu postoji više od 10 oblika magnezija, ali magnezij citrat izdvaja se zbog izuzetno visoke bioraspoloživosti (do 90%) i blagog učinka na probavu. Za razliku od jeftinijih oksida koji se apsorbiraju samo 4%, citrat tijelo zaista iskoristi.
| Oblik magnezija | Bioraspoloživost | Najbolji za |
|---|---|---|
| Citrat | 85-90% | Opća primjena, probava, grčevi |
| Glicinat | 80% | San, anksioznost, osjetljiv želudac |
| Malat | 75% | Kronični umor, fibromialgija |
| Taurat | 70% | Srce, krvni tlak |
| Oksid | 4-10% | Jeftino, ali slabo apsorbira |
| Sulfat (Epsom sol) | N/A | Vanjska primjena - kupke |
Znakovi nedostatka magnezija
- Noćni grčevi u nogama
- Mišićno trzanje (osobito oko oka)
- Glavobolje i migrene
- Problemi sa spavanjem
- Anksioznost i razdražljivost
- PMS simptomi kod žena
- Bolovi u živcima i utrnulost
- Zatvor
- Umor i slabost
- Nepravilan srčani ritam
Preporučeno doziranje
Dnevna preporuka za odrasle je 300-400 mg elementarnog magnezija. Kod izrazitog nedostatka, sportaša i osoba pod stresom, doza može biti do 500-600 mg podijeljeno kroz dan.
⚠️ Podijelite dnevnu dozu na 2-3 dijela tijekom dana. Veće pojedinačne doze mogu izazvati proljev.
Kada uzimati magnezij?
- Navečer, 1-2 sata prije spavanja — opušta mišiće i priprema tijelo za san
- Nakon treninga — pomaže regeneraciji i sprječava grčeve
- S obrokom — smanjuje mogućnost probavnih smetnji
- Izbjegavajte istodobno uzimanje s kalcijem ili cinkom
Magnezij i stres
Kronični stres izrazito troši zalihe magnezija u tijelu. Paradoks je da upravo kad nam najviše treba (stres), imamo ga najmanje. Zato je magnezij citrat osnovni suplement za sve koji rade u stresnim okruženjima ili trpe od anksioznosti.
