Bol u leđima: prehrana, magnezij i podrška mišićima i zglobovima

Leđa se ne jave pristojno. Sagneš se po cipelu, digneš gajbu jabuka iz gepeka ili samo predugo sjediš – i onda te presiječe. Dobra vijest, koja se rijetko kaže naglas: u velikoj većini slučajeva iza toga ne stoji nikakvo oštećenje koje bi se vidjelo na snimci, a tegoba se povuče kroz nekoliko tjedana.

Kad ljudi traže bol u leđima prirodno ublažavanje, obično očekuju popis kapsula. Ono što stvarno pomaže jeftinije je i dosadnije: ostati u pokretu, redovito vježbati i znati koje znakove ne smiješ prešutjeti.

Što je bol u leđima?

Bol u leđima je bol u području križa, sredine ili gornjeg dijela leđa, koja može zračiti u stražnjicu i nogu. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji oko 90 % slučajeva otpada na nespecifičnu bol – onu kod koje se ne može utvrditi jedan određeni uzrok, nego je riječ o preopterećenim mišićima, zglobovima i vezivnom tkivu. Nespecifično ne znači bezazleno ni izmišljeno; znači da se ne popravlja snimkom nego pokretom.

Koliko je često u Hrvatskoj?

Hrvatska je ovdje na neslavnom vrhu Europe. U Europskom istraživanju zdravlja iz 2019. godine, čije podatke objavljuje Eurostat, 41,8 % osoba starijih od 15 godina u Hrvatskoj navelo je da ima kroničnu bol u križima ili drugi kronični poremećaj leđa. Prosjek Europske unije bio je 23,8 %, dakle gotovo dvostruko manje, a Hrvatska je imala najviši udio među svim zemljama u tom skupu podataka.

Razlika između spolova je jasna: 45,7 % žena naspram 36,6 % muškaraca. U svijetu je, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, bol u križima 2020. godine imalo 619 milijuna ljudi, a do 2050. se očekuje 843 milijuna. Riječ je o vodećem pojedinačnom uzroku invaliditeta na svijetu, s vrhuncem učestalosti oko pedesete godine.

Simptomi i uzroci

Kako se javlja

• Tupa, razlivena bol u križima koja se pojačava pri sagibanju i dizanju
• Jutarnja ukočenost koja popusti nakon nekoliko minuta kretanja
• Bol koja zrači u stražnjicu ili niz nogu, ponekad s trncima
• Grč u mišićima uz kralježnicu koji tijelo drži nakrivo
• Pogoršanje nakon dugog sjedenja, vožnje ili stajanja na jednom mjestu

Što je najčešće iza toga

• Preopterećenje mišića i ligamenata – najčešći uzrok; nastaje naglim pokretom, dizanjem iz krivog položaja ili neuobičajenim naporom.
• Sjedilački način života i slab trup – mišići koji ne rade ne mogu ni nositi.
• Promjene na kralježnici s godinama – artroza malih zglobova, istrošeni diskovi, suženje kanala. Važno: takvi se nalazi često vide i kod ljudi bez ikakvih tegoba, pa sami po sebi ne objašnjavaju bol.
• Hernija diska – kad tkivo diska pritisne živčani korijen, bol se spušta niz nogu, ponekad s utrnulošću.
• Prekomjerna tjelesna težina, pušenje i teško fizičko opterećenje na poslu – Svjetska zdravstvena organizacija ih navodi među čimbenicima rizika, uz nisku razinu tjelesne aktivnosti.
• Rjeđi, ali ozbiljni uzroci – upala, prijelom kralješka kod osteoporoze, tumor. Njih otkrivaju znakovi upozorenja, a ne sam osjećaj jačine boli.

Što pomaže: prehrana i navike

Ono što se pokazalo najboljim ne kupuje se. Cochraneov pregled iz 2021., koji je obuhvatio 249 istraživanja s 24.486 sudionika, zaključuje da je vježbanje kod kronične boli u križima vjerojatno djelotvorno u smanjenju boli u odnosu na neliječenje, uobičajenu skrb ili placebo. Nijedna se vrsta vježbe nije izdvojila kao jedina ispravna – važnija je redovitost.

Kretanje

• Nemoj leći na tjedan dana. MSD Manual je izričit: mirovanje u krevetu, ako je uopće potrebno, ne bi trebalo trajati dulje od jednog do dva dana. Dulje ležanje slabi mišiće i produžuje oporavak.
• Hodanje 20 do 30 minuta dnevno. Uz obalu, po šumskom putu ili oko zgrade – svejedno je, samo neka bude svaki dan.
• Vježbe za trup i leđa dva do tri puta tjedno, deset do dvadeset minuta. Kod jakih tegoba prvi program neka složi fizioterapeut.
• Ustani svakih 30 do 45 minuta ako radiš sjedeći. Promjena položaja vrijedi više od savršene stolice.
• Toplina kod ukočenosti – topli tuš, termofor ili obloga prije vježbanja opuštaju zgrčeni mišić.
• Dizanje iz čučnja, ne iz križa. Teret uz tijelo, stopala razmaknuta, bez istodobnog okretanja trupa.

Tanjur i svakodnevica

• Tjelesna težina. Svaki kilogram manje je manje opterećenja za križa. Ne treba dijeta iz časopisa, dovoljno je manje slatkih pića i večernjeg grickanja.
• Bjelančevine uz svaki obrok – jaja, sir, riba, meso, mahunarke. Bjelančevine doprinose održavanju mišićne mase, a mišić je ono što nosi kralježnicu.
• Kalcij i vitamin D za kosti. Mliječni proizvodi, sitna plava riba s kostima, kelj i blitva. Kod nas se od studenoga do ožujka vitamin D iz sunca praktički ne stvara, pa nalaz 25(OH)D zimi ima smisla.
• Sezonski protuupalni tanjur: maslinovo ulje umjesto margarina, srdele i skuša dva puta tjedno, zimi kupus i cikla, ljeti rajčica i paprika, orasi kao međuobrok.
• Dovoljno tekućine – diskovi su građeni od vode i loše podnose trajnu dehidraciju.
• San i prestanak pušenja. Loš san pojačava doživljaj boli, a pušenje se navodi među čimbenicima rizika za bol u križima.

Vitalne tvari

Odmah načisto: nijedan dodatak prehrani u Europskoj uniji nema odobrenu zdravstvenu tvrdnju o smanjenju boli u leđima. Ono što je dopušteno reći odnosi se na kosti, mišiće i vezivno tkivo. Tablica pokazuje granicu između onoga što stoji u registru EU-a i onoga što se često obeća na etiketi.

Tvari koje se spominju kod boli u leđima i njihov status u EU-u

Tvar	Uobičajena količina	Što je dopušteno reći	Izvor
Magnezij	do 250 mg dnevno iz dodataka prehrani	doprinosi normalnoj funkciji mišića i smanjenju umora i iscrpljenosti	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Vitamin D3	najviše 4.000 i.j. (100 µg) dnevno za odrasle, uz nalaz 25(OH)D	doprinosi normalnoj funkciji mišića i održavanju normalnih kostiju	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Vitamin K2	uobičajeno 75–200 µg dnevno	vitamin K doprinosi održavanju normalnih kostiju	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Kalcij	prema uputi proizvođača, uz procjenu unosa iz hrane	doprinosi normalnoj funkciji mišića i održavanju normalnih kostiju	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Vitamin C	200–1.000 mg dnevno	doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kostiju i hrskavice	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Mangan	prema uputi proizvođača	doprinosi normalnom stvaranju vezivnog tkiva	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Bjelančevine iz hrane	uz svaki obrok	doprinose rastu i održavanju mišićne mase te održavanju normalnih kostiju	EU registar zdravstvenih tvrdnji
MSM (organski sumpor)	prema uputi proizvođača	nema odobrenu zdravstvenu tvrdnju u EU-u – ne smije se predstavljati kao sredstvo za bol	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Kurkumin	prema uputi proizvođača	nema odobrenu zdravstvenu tvrdnju u EU-u	EU registar zdravstvenih tvrdnji
OPC (ekstrakt sjemenki grožđa)	prema uputi proizvođača	nema odobrenu zdravstvenu tvrdnju u EU-u	EU registar zdravstvenih tvrdnji

Magnezij za bolove u leđima i mišićima najčešće je pitanje u ljekarni. Pošteno rečeno: magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića, i to je sve što se o njemu smije reći. Ako te noću hvataju grčevi u listovima, ima smisla pokušati. Ako te križa bole od sjedenja, magnezij neće riješiti ono što rješava kretanje.

Interakcije i tko treba oprez

• Magnezij smanjuje apsorpciju nekih antibiotika (tetraciklini, kinoloni) i lijekova za štitnjaču – uzimaj ih s razmakom od najmanje dva do četiri sata. Veće količine mekšaju stolicu.
• Vitamin K2 i antikoagulansi: ako uzimaš varfarin, vitamin K mijenja njegov učinak. Nijedan pripravak s K2 bez dogovora s liječnikom.
• Kalcij iz dodataka ometa apsorpciju željeza i nekih antibiotika; kod bolesti bubrega ili sklonosti bubrežnim kamencima ide samo uz liječnički nadzor.
• Kurkuma i đumbir u velikim količinama mogu pojačati sklonost krvarenju kod osoba na antikoagulansima i prije operacije.
• Trudnoća: bol u križima je česta, ali se vježbe i pripravci biraju uz primalju ili liječnika. Jaka bol, krvarenje ili grčevi traže hitan pregled.
• Djeca i adolescenti: trajna bol u leđima kod djeteta nije normalna i uvijek se prikazuje liječniku.
• Osteoporoza: nagla jaka bol u leđima može značiti prijelom kralješka i bez pada. Tu se ne čeka.
• Lijekovi za bolove: nesteroidni protuupalni lijekovi opterećuju želudac i bubrege. Uzimaju se najkraće moguće i u dogovoru s liječnikom ili ljekarnikom.

Kada snimka ima smisla

Kod većine ljudi ne treba. Prema MSD Manualu 80 do 90 % epizoda prolazi unutar šest tjedana, pa se rendgen ili magnetska rezonancija rade kad postoje znakovi upozorenja: slabost ili utrnulost noge, problemi s mokrenjem ili stolicom, vrućica, neobjašnjivo mršavljenje, ozljeda ili bol koja ne popušta nakon nekoliko tjedana. Snimka bez tih znakova najčešće samo pronađe promjene koje ima i pola zdravih ljudi tvoje dobi – i onda bole i nalaz i leđa.

Što bi Stari Vuk učinio?

Ovo je moj osobni stav, a ne medicinska uputa. Kad me presiječe u križima, prvo bih prošao popis znakova upozorenja. Ako ih nema, ne bih legao nego bih se kretao onoliko koliko bol dopušta – kratke šetnje po stanu, pa po dvorištu, pa po ulici.

Drugo, ne bih čekao da prođe pa se vratio starome. Vratio bih se vježbama, jer se leđa ne popravljaju mirovanjem nego opterećenjem koje raste postupno.

Treće, ne bih trošio novac na prahove koji obećavaju da će bol nestati. Ako mi nalaz pokaže manjak vitamina D, nadoknadio bih ga zbog kostiju i mišića – ali s jasnom glavom da to nije sredstvo za bol.

Četvrto, pogledao bih gdje sjedim i kako dižem. Gajba na tržnici, dijete iz krevetića, gume u gepeku: tri čučnja dnevno vrijede više od tri kapsule.

I peto, ne bih šutio. Bol koja traje dulje od šest tjedana, budi me noću ili ide s vrućicom nije stvar strpljenja nego pregleda.

Srodne teme: artroza, osteoporoza i upale u tijelu.