Osteoporoza: prehrana, kalcij i vitalne tvari za jače kosti

Osteoporoza u prijevodu znači „porozna kost”. Kost gubi gustoću i unutarnju građu, postaje krhka i lomi se pri padovima koji zdravu kost ne bi ni okrznuli. Kost je živo tkivo koje se cijeloga života obnavlja, ali s godinama razgradnja nadvlada izgradnju — kod žena osobito nakon menopauze. Bolest dugo ne boli i najčešće se otkrije tek nakon prvog prijeloma: kralješka, podlaktice ili kuka.

Kada se traži osteoporoza prirodno liječenje, u pravilu se misli na ono što čovjek može sam: dovoljno kalcija i bjelančevina na tanjuru, redovito kretanje s opterećenjem i dom u kojem se ne pada. Te tri stvari i struka stavlja u temelj. One ne zamjenjuju mjerenje gustoće kosti ni terapiju koju propisuje liječnik, ali bez njih ni ta terapija ne radi punim kapacitetom.

Što je osteoporoza?

Osteoporoza je metabolička bolest kostiju kod koje se smanjuju mineralna gustoća i kvaliteta koštane građe, pa kost puca i pri sili koja zdravoj kosti ne bi naudila. Dijagnoza se postavlja mjerenjem gustoće kosti dvoenergetskom apsorpciometrijom (DXA) ili na temelju prijeloma nastalog uz malu traumu. Vrhunac koštane mase postiže se oko tridesete godine života, a nakon menopauze gubitak se ubrzava na približno 2 % godišnje tijekom otprilike deset godina.

Nalaz DXA izražava se T-vrijednošću, brojem standardnih odstupanja od vršne koštane mase zdrave mlade osobe. Vrijednost −2,5 i niža odgovara osteoporozi, a raspon od −1 do −2,5 osteopeniji, odnosno smanjenoj gustoći koja još nije osteoporoza. Prema HZJZ-u denzitometrija se preporučuje ženama starijima od 65 godina, ženama u menopauzi s rizičnim čimbenicima i svima koji su doživjeli prijelom nakon manje traume.

Koliko je česta u Hrvatskoj?

Hrvatski zavod za javno zdravstvo navodi da osteoporoza pogađa više od 500 milijuna ljudi u svijetu te da svaka treća žena i svaki peti muškarac stariji od 50 godina tijekom života dožive osteoporotični prijelom. Do 80 % osoba koje takav prijelom dožive ostane bez dijagnoze i bez odgovarajuće obrade.

Za Hrvatsku HZJZ posebno ističe posljedicu, a ne samu gustoću kosti: padovi su vodeći uzrok smrtnosti i bolničkog liječenja od ozljeda u starijih osoba, a prijelom kuka najčešći je razlog bolničkog zbrinjavanja nakon pada. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije koje HZJZ prenosi, pad tijekom godine doživi jedna trećina osoba starijih od 65 godina.

Iz toga slijedi zaključak koji mijenja svakodnevicu: pola posla kod osteoporoze nije kost, nego pad.

Simptomi i uzroci

Po čemu se prepoznaje

• bol u leđima — odmah nakon prijeloma kralješka oštra i nagla, s vremenom tupa i stalna
• smanjenje tjelesne visine; klasičan znak su odjednom preduge nogavice hlača
• pogrbljenost gornjeg dijela leđa zbog kolabiranog kralješka
• prijelom nakon vrlo male sile: udarac u namještaj, saginjanje, ponekad i kihanje
• najčešća mjesta prijeloma su kralješci, vrat bedrene kosti i donji dio podlaktice

Bol u leđima ima mnogo uzroka, o čemu više u tekstu o bolovima u leđima; kod osteoporoze je sumnjiv obrazac koji počne naglo, bez ozljede vrijedne spomena.

Što ubrzava gubitak kosti

• pad razine estrogena nakon menopauze, osobito kod rane menopauze
• starenje samo po sebi; senilna osteoporoza javlja se najčešće nakon 70. godine
• osteoporoza i prijelom kuka u bliskoj obitelji
• vrlo niska tjelesna masa, indeks tjelesne mase ispod 19
• nedovoljan unos kalcija, fosfora, magnezija i vitamina D
• duža razdoblja mirovanja i imobilizacije; kost bez opterećenja slabi
• pušenje i prekomjerno pijenje alkohola
• povišena funkcija štitnjače, reumatoidni artritis te slaba apsorpcija hranjivih tvari kod celijakije ili Crohnove bolesti
• lijekovi: kortikosteroidi, antiepileptici, heparin, inhibitori aromataze

Što pomaže: prehrana i navike

Tanjur

Kalcij se prvo pokriva hranom. U našoj kuhinji to su mliječni proizvodi — jogurt, kefir, svježi i tvrdi sirevi — ili obogaćene biljne alternative, zatim sitna plava riba koja se jede s kostima, poput srdela i papalina, pa zeleno lisnato povrće: kelj, raštika, blitva, brokula. Uz to idu sezam i tahini, bademi, mahunarke i orašasti plodovi. Bjelančevine idu uz svaki obrok, jer kost nije samo mineral nego i bjelančevinasta mreža na koju se mineral veže.

Sezona odlučuje o vitaminu D. Ljeti sunce stoji dovoljno visoko da kratko izlaganje ruku i lica, bez opeklina, pomogne opskrbi. Zimi je taj put slab, pa se oslanjamo na hranu i, po potrebi, na dodatak — ali uz nalaz, ne po osjećaju. Alkohol i duhan idu u suprotnom smjeru: oboje ubrzava gubitak koštane mase, pa je svaka smanjena količina dobitak.

Kretanje

Cochraneov pregled 43 randomizirana ispitivanja s 4320 sudionica pokazuje da vježbanje kod žena nakon menopauze djeluje malo, ali mjerljivo. Kombinirani programi vježbanja dali su u prosjeku 3,2 % bolju gustoću kosti kralježnice, a progresivni trening snage za noge oko 1 % na vratu bedrene kosti, u odnosu na one koje nisu vježbale. Prijelom je imalo 7 od 100 žena koje su vježbale, prema 11 od 100 onih koje nisu.

HZJZ prenosi preporuku od 30 do 40 minuta vježbanja tri do četiri puta tjedno, s naglaskom na vježbe s opterećenjem i jačanje mišića: hodanje, uzbrdica, stepenice, dizanje i vježbe s otporom. Osobama koje već imaju osteoporozu preporučuju se ciljane i prilagođene vježbe, uključujući one za ravnotežu i držanje.

Dom bez padova

• maknuti klizave tepihe i produžne kabele iz prolaza
• osvijetliti hodnik, stubište i put do kupaonice; noćno svjetlo uz krevet
• rukohvat uz stubište i u kupaonici, protuklizna podloga u kadi
• cipele s ravnim potplatom koji ne klizi, umjesto papuča bez pete
• redovita kontrola vida i sluha
• s liječnikom provjeriti lijekove koji izazivaju vrtoglavicu ili pad tlaka pri ustajanju

Vitalne tvari

U trećem stupcu stoje samo formulacije koje postoje u registru odobrenih zdravstvenih tvrdnji Europske unije. Gdje odobrene tvrdnje nema, to je napisano izričito — jer izostanak tvrdnje nije sitnica nego podatak.

Tvari koje se najčešće spominju uz kosti, s količinama i dopuštenim tvrdnjama.

Tvar	Uobičajena količina	Što je dopušteno reći	Izvor
Kalcij	referentni dnevni unos 800 mg; prvo iz hrane, dodatak samo ako unos hranom nije dovoljan	„Kalcij je potreban za održavanje normalnih kostiju.”	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
Vitamin D3	za odrasle najviše 4.000 i.j. dnevno kao gornja granica dugotrajnog unosa, što je do 10 kapi uobičajene otopine; više samo uz nalaz 25(OH)D i dogovor s liječnikom	„Vitamin D doprinosi normalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija te održavanju normalnih kostiju.”	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
Vitamin K2	prema uputi proizvođača; uz terapiju za razrjeđivanje krvi obavezan dogovor s liječnikom	„Vitamin K doprinosi održavanju normalnih kostiju.”	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
Magnezij	referentni dnevni unos 375 mg, uz dovoljno tekućine	„Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju.”	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
Bjelančevine	uz svaki obrok, iz hrane	„Bjelančevine doprinose održavanju normalnih kostiju.”	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
Cink	referentni dnevni unos 10 mg; iz dodataka ne više od 25 mg dnevno	„Cink doprinosi održavanju normalnih kostiju.”	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
Mangan	referentni dnevni unos 2 mg	„Mangan doprinosi održavanju normalnih kostiju.”	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
Vitamin C	referentni dnevni unos 80 mg	„Vitamin C doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kostiju.”	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
OPC (ekstrakt sjemenki grožđa)	prema uputi proizvođača	Za OPC u EU nije odobrena nijedna zdravstvena tvrdnja. O učinku na kosti ne smije se tvrditi ništa.	Registar zdravstvenih tvrdnji EU
MSM (organski sumpor)	prema uputi proizvođača	Za MSM u EU nije odobrena nijedna zdravstvena tvrdnja.	Registar zdravstvenih tvrdnji EU

Ako u tražilicu upišete vitamin D3 K2 i kalcij za kosti, dobit ćete kombinaciju koja ima smisla kada unos kalcija hranom nije dovoljan i kada je vitamin D nizak. Registar EU uz to sadrži i dvije tvrdnje o smanjenju rizika. Prva glasi da kalcij i vitamin D pomažu smanjiti gubitak minerala u kostima kod žena u postmenopauzi te da je niska mineralna gustoća kostiju čimbenik rizika za osteoporotske prijelome; uvjet su najmanje 1.200 mg kalcija i 20 mikrograma vitamina D dnevno iz svih izvora, a poruka se odnosi na žene od 50 godina naviše. Druga glasi da vitamin D pomaže smanjiti rizik od pada povezanog s posturalnom nestabilnošću i slabošću mišića te da je pad čimbenik rizika za prijelome kod muškaraca i žena starijih od 60 godina; uvjet je 20 mikrograma vitamina D dnevno iz svih izvora.

Što o dodacima kažu ispitivanja: Cochraneov pregled 53 ispitivanja s 91.791 sudionikom pokazao je da vitamin D sam vjerojatno ne sprječava prijelome, dok ih kombinacija s kalcijem blago smanjuje, najizraženije kod starijih osoba u ustanovama. Drugi Cochraneov pregled kod zdravih žena prije menopauze nije našao učinak kalcija, vitamina D ni njihove kombinacije na gustoću kosti. Poruka je jednostavna: nadoknada radi ondje gdje nešto stvarno nedostaje, a ne kao mjera za svakoga.

Interakcije i tko treba oprez

• Lijekovi za razrjeđivanje krvi: vitamin K utječe na djelovanje varfarina i srodnih lijekova. Pripravak s vitaminom K ne uvodite ni ne prekidajte na svoju ruku, nego uz liječnika koji prati nalaz zgrušavanja.
• Levotiroksin, bisfosfonati, tetraciklini, kinoloni i željezo: kalcij smanjuje njihovu apsorpciju. Razmak od najmanje dva do četiri sata rješava većinu problema, a točan raspored odredit će liječnik ili ljekarnik.
• Tiazidski diuretici: zajedno s većim količinama kalcija i vitamina D mogu podići razinu kalcija u krvi, pa je potrebna kontrola nalaza.
• Bubrezi i metabolizam kalcija: kod bubrežnih kamenaca, kronične bubrežne bolesti, sarkoidoze ili povišene funkcije paratireoidnih žlijezda kalcij i vitamin D uzimaju se isključivo uz liječnika.
• Kortikosteroidi: dulje uzimanje traži procjenu rizika od prijeloma i plan koji određuje liječnik, a ne samo dodatak kalcija.
• Trudnoća i dojenje: držite se preporučenih količina; veće doze vitamina D samo uz nalaz i uputu liječnika.
• Djeca i mladi: dodaci se daju prema uputi pedijatra. U toj dobi kost najviše dobiva od hrane, igre i sunca, a ne od kutije.
• OPC i MSM: nemaju odobrenu tvrdnju za kosti. Uz terapiju za razrjeđivanje krvi o OPC-u se posavjetujte s liječnikom.

Što bi Stari Vuk učinio?

Ovo je osobni pogled Starog Vuka, a ne uputa za liječenje. O dijagnozi, mjerenju gustoće kosti i terapiji odlučuje liječnik.

Stari Vuk kost gleda kao gradilište: treba joj materijal, treba joj poticaj i treba joj mir od padova. Materijal su kalcij i bjelančevine iz hrane, poticaj je opterećenje pri kretanju, a mir od padova znači sređen stan, dobre naočale i stabilne cipele. To troje radi svaki dan i ne košta ništa.

Prije kupovine bi tražio dva podatka: nalaz 25(OH)D i procjenu koliko kalcija zapravo pojede u danu. Bez toga se dodaci uzimaju naslijepo. Ako je unos hranom pristojan, ne kupuje ništa. Ako nije, nadoknađuje ciljano i unutar granica.

Na pitanje kako ojačati kosti prirodno u menopauzi ima kratak odgovor: svaki dan malo opterećenja, svaki obrok s bjelančevinama i kalcijem, i stan u kojem se ne saplete. Uz to prestanak pušenja i manje alkohola, jer su to jedine dvije stvari na popisu rizika koje čovjek može ukloniti odmah, bez recepta.

Ono što ga smeta jest kad se dodatak prodaje kao rješenje. Kod dokazane osteoporoze dodaci su dopuna, a ne zamjena za terapiju koju je propisao liječnik. Kako birati i ne pretjerati, piše u tekstu o dodacima prehrani.