Menopauza: prehrana i vitalne tvari kod valunga i nesanice

Menopauza je posljednja menstruacija, a potvrđuje se tek unatrag — nakon dvanaest mjeseci bez krvarenja. Godine prije toga zovu se perimenopauza i one su najburnije: ciklusi postaju nepredvidivi, javljaju se valunge, san puca, raspoloženje se ljulja. To nije bolest nego biološka promjena u kojoj razina estrogena postupno pada.

Pitanje koje se najčešće postavlja glasi: što pomaže kod menopauze bez hormona? Odgovor je pošten, ali nije spektakularan. Najviše rade san, kretanje, tanjur i prestanak pušenja, a tek onda dolaze pojedine vitalne tvari, i to prema nalazu. Sam pojam menopauza prirodni lijekovi vodi na krivi trag: dodaci prehrani po zakonu nisu lijekovi, oni dopunjuju prehranu. Ova stranica prolazi kroz svaki korak i jasno kaže gdje dokazi prestaju.

Što je menopauza?

Menopauza je trajni prestanak menstruacije zbog gubitka funkcije jajnika. Dijagnoza se postavlja unatrag, nakon dvanaest uzastopnih mjeseci bez krvarenja za koje ne postoji drugo objašnjenje. Većina žena prolazi kroz nju između 45. i 55. godine života, a prosječna dob je oko 51. godine. Prijelazno razdoblje oko menopauze traje najčešće četiri do osam godina i naziva se menopauzalna tranzicija ili perimenopauza.

Kad menopauza nastupi prije 40. godine, riječ je o prijevremenoj insuficijenciji jajnika. Nastupi li nakon operativnog odstranjenja jajnika, zračenja ili onkološkog liječenja, govori se o induciranoj menopauzi. Oba slučaja vodi liječnik jer traže drukčiji pristup od uobičajene prirodne menopauze.

Koliko je često u Hrvatskoj?

Menopauza se ne broji kao bolest, pa registra nema. Ono što se u Hrvatskoj prati jest njezina najozbiljnija posljedica za kosti. Hrvatski zavod za javno zdravstvo navodi da će jedna od tri žene i jedan od pet muškaraca starijih od 50 godina doživjeti prijelom kosti uslijed osteoporoze, a osteoporoza je kod žena češća upravo zbog smanjenja razine estrogena nakon menopauze. Zato se denzitometrija preporučuje svim ženama starijima od 65 godina, ženama u menopauzi s čimbenicima rizika te svima koji su prijelom zaradili pri manjoj ozljedi.

Svjetska zdravstvena organizacija dodaje demografski okvir: 2021. godine žene od 50 i više godina činile su 26 posto svih žena i djevojčica na svijetu, deset godina ranije 22 posto. Menopauza time postaje sve veći dio ženskog života, a ne kratka epizoda na njegovu kraju. Više o kostima pišemo na stranici osteoporoza.

Simptomi i uzroci

Što se najčešće javlja

• Valunge i noćno znojenje. Vazomotorni simptomi pogađaju 75 do 85 posto žena. Pojedini val traje od pola minute do pet minuta i često ga prati zimica.
• Poremećen san. Buđenja zbog znojenja, teže ponovno usnivanje, umor sljedeći dan. Detaljnije na stranici nesanica.
• Promjene raspoloženja — razdražljivost, tjeskoba, plačljivost, slabija koncentracija i osjećaj da pamćenje curi.
• Suhoća rodnice, peckanje i bol pri odnosu, čest nagon na mokrenje i sklonost ponavljajućim infekcijama; pogledaj upalu mjehura.
• Neredoviti ciklusi u perimenopauzi — kraći, dulji, obilniji ili slabiji, s preskočenim mjesecima.
• Bolovi u zglobovima i mišićima, tanja i suša koža, prorjeđivanje kose; vidi opadanje kose.
• Ubrzan gubitak koštane mase. Do 20 posto gustoće kosti izgubi se u prvih pet godina nakon menopauze; poslije toga gubitak se uspori na uobičajenu dobnu razinu.

Zašto se to događa

Jajnici s godinama imaju sve manje folikula, pa proizvodnja estrogena i progesterona pada, a hipofiza to pokušava nadoknaditi većim lučenjem hormona FSH. Estrogenski receptori nisu samo u spolnim organima nego i u središtu za regulaciju tjelesne temperature, u koštanom tkivu, sluznicama, koži i krvnim žilama. Zato je popis tegoba tako šarolik i zato se ne može pokriti jednom kapsulom.

Trajanje nije kratko. Vazomotorni simptomi u prosjeku traju oko 7,4 godine, a kod dijela žena i više od deset godina. Punije žene, pušačice i žene pod jakim stresom u prosjeku ih imaju izraženije.

Što pomaže: prehrana i navike

Valunge: prvo okolina, pa tanjur

Najbrži pomak daju stvari koje ne koštaju ništa. Slojevita odjeća od pamuka i lana umjesto sintetike, hladnija spavaća soba, tanji pokrivač i bočica vode uz krevet. Najčešći okidači su alkohol, ljuta hrana, vrlo topli napici i cigareta. Prestanak pušenja je ovdje dvostruka dobit jer pušenje pogoršava i valunge i gubitak kosti; koraci su opisani na stranici prestanak pušenja.

Među nehormonskim pristupima najbolju dokaznu podlogu u randomiziranim istraživanjima imaju kognitivno-bihevioralna terapija, klinička hipnoza i smanjenje tjelesne težine kod žena s prekomjernom težinom. To nisu čajevi nego mjere koje traže nešto vremena, ali se isplate.

Kosti i mišići: ovo je glavna tema

Kalcij se najbolje uzima iz hrane koja je kod nas svakodnevna: tvrdi sirevi, jogurt i kefir, srdele iz konzerve zajedno s kostima, blitva, kelj, brokula, sezam i bademi. Uz kalcij idu bjelančevine u svakom obroku — jaja, grah i slanutak, svježi sir, skuša i srdela s Jadrana. Bjelančevine doprinose održavanju normalnih kostiju, a mišić koji vuče za tetivu najbolji je signal kosti da se obnavlja.

Kretanje mora imati otpor. Hodanje uzbrdo, stepenice umjesto lifta, čučnjevi uz naslon stolca, elastična traka ili boce vode kao uteg, dva do tri puta tjedno. Uz to vježbe ravnoteže, jer prijelom kuka rijetko dolazi od slabe kosti same — dolazi od pada.

San, raspoloženje i glava

Isti sat ustajanja svaki dan, zadnja kava do ranog poslijepodneva, jutarnja šetnja na dnevnom svjetlu. Alkohol nije uspavljujuće sredstvo: uspava brže, ali razbija drugu polovicu noći, upravo onu u kojoj se javljaju noćna znojenja. Ako potištenost, gubitak volje i osjećaj besmisla traju dulje od dva tjedna, to više nije samo menopauza i traži razgovor s liječnikom; vidi depresija.

Sluznice i mjehur

Agresivni intimni sapuni i ispiranje iznutra suše sluznicu još više. Bolji su blagi pripravci, lubrikanti na bazi vode i vlažilice s hijaluronskom kiselinom. Lokalni estrogen u niskoj dozi je lijek koji propisuje ginekolog i kod žena s ponavljajućim upalama mjehura često riješi i taj problem. O tome se odlučuje u ordinaciji, ne na forumu.

Hrvatska kroz godinu

U proljeće blitva, mladi kelj, koprive i špinat uz limun, jer vitamin C povećava apsorpciju željeza. Ljeti plava riba s Jadrana dva puta tjedno, rajčica, paprika i lubenica za tekućinu. U jesen bundeva i njezine sjemenke, orasi, kruh od integralnog brašna, šljive za probavu. Zimi kiseli kupus i repa, mahunarke, kelj pupčar i tvrdi sir. Uz to je zimi sunce nisko pa koža stvara osjetno manje vitamina D nego ljeti — to je jedini razlog zbog kojeg se u našim krajevima o dodatku uopće razgovara.

Vitalne tvari

Vitalne tvari kod tegoba u menopauzi: količine i ono što se po propisu smije reći

Tvar	Uobičajena količina	Što je dopušteno reći	Izvor
Vitamin D3	do 4.000 i.j. dnevno (najviše 10 kapi), prema nalazu 25(OH)D i dogovoru s liječnikom	Doprinosi održavanju normalnih kostiju i zuba te normalnoj funkciji mišića i imunološkog sustava.	EU registar zdravstvenih tvrdnji; HZJZ
Vitamin K2	prema uputi proizvođača, najviše 10 kapi dnevno, uz vitamin D3	Doprinosi održavanju normalnih kostiju i normalnom zgrušavanju krvi.	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Kalcij	ponajprije iz hrane; dodatak samo ako liječnik utvrdi manjak	Doprinosi održavanju normalnih kostiju i zuba te normalnoj funkciji mišića.	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Magnezij	300–375 mg dnevno, može i navečer	Doprinosi normalnoj funkciji mišića i živčanog sustava, normalnoj psihološkoj funkciji te smanjenju umora i iscrpljenosti.	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Vitamin B6	prema uputi proizvođača	Doprinosi regulaciji hormonske aktivnosti te smanjenju umora i iscrpljenosti.	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Bjelančevine	uz svaki obrok, iz hrane	Bjelančevine doprinose održavanju normalnih kostiju te rastu i održavanju mišićne mase.	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Cimicifuga (crna zmijovina)	prema uputi proizvođača	Nema odobrenu zdravstvenu tvrdnju u EU registru — o učinku se ne smije tvrditi ništa.	EU registar; Cochrane
Izoflavoni soje i crvene djeteline	prema uputi proizvođača	Nema odobrenu zdravstvenu tvrdnju vezanu uz valunge.	EU registar; Cochrane
Kadulja	kao začin i čaj, prema uputi	Nema odobrenu zdravstvenu tvrdnju u EU registru.	EU registar zdravstvenih tvrdnji
OPC (ekstrakt sjemenki grožđa)	prema uputi proizvođača	Nema odobrenu zdravstvenu tvrdnju u EU registru.	EU registar zdravstvenih tvrdnji

Dvije biljke koje se u Hrvatskoj najčešće spominju zaslužuju pošten podatak. Cochraneov pregled obuhvatio je 16 randomiziranih istraživanja s 2.027 žena i nije našao razliku između cimicifuge i placeba za valunge ni za ukupni zbroj tegoba; zaključak je da trenutačno nema dovoljno dokaza za njezinu primjenu. Za fitoestrogene je Cochrane pregledao 43 istraživanja s 4.364 sudionice: uvjerljivih dokaza o smanjenju učestalosti ili jačine valunga nema, a jedino su koncentrati s više od 30 mg genisteina dnevno dosljedno smanjivali učestalost valunga, što tek treba dodatno istražiti.

Interakcije i tko treba oprez

• Varfarin i drugi antikoagulansi. Vitamin K sudjeluje u zgrušavanju krvi, pa se K2 uz takvu terapiju uzima isključivo uz liječnika i kontrolu nalaza.
• Gospina trava. Često se uzima za raspoloženje u menopauzi, a ubrzava razgradnju mnogih lijekova u jetri — smanjuje djelovanje hormonske kontracepcije, antikoagulansa, pojedinih antidepresiva i lijekova za srce. Nikad bez ljekarnika.
• Levotiroksin. Kalcij, magnezij i željezo smanjuju njegovu apsorpciju; razmak treba biti najmanje četiri sata. Više na stranici Hashimoto.
• Bubrežna bolest, sarkoidoza, povišen kalcij u krvi ili kamenci. Vitamin D i kalcij samo pod liječničkim nadzorom.
• Rak dojke u osobnoj ili obiteljskoj anamnezi. Fitoestrogene, izoflavone i cimicifugu uzimati isključivo uz dogovor s onkologom.
• Trudnoća. Perimenopauza ne znači neplodnost; do potvrđene menopauze trudnoća je moguća, pa se kontracepcija ne prekida sama od sebe.
• Djeca i mlade žene. Pripravci namijenjeni menopauzi nisu za njih.
• Bolesti jetre. Kod cimicifuge su opisani pojedinačni slučajevi oštećenja jetre, pa se pripravak prekida kod žutice, tamne mokraće ili bolova pod desnim rebrenim lukom.

Što bi Stari Vuk učinio?

Ovo je osobni pogled Starog Vuka, a ne medicinski savjet ni obećanje učinka.

Prvih šest tjedana ne bi kupio ništa. Vodio bi kratak dnevnik: kada je bio val, što je pojeo i popio prije toga, koliko je spavao. Nakon dva tjedna se obično vidi obrazac — kod jedne žene je to čaša vina navečer, kod druge prevruća soba, kod treće kasna kava. Uz to bi svaki dan hodao, dvaput tjedno uzeo nešto teže u ruke i pazio da u svakom obroku bude nešto bjelančevina i nešto zelenog.

Tek onda bi kod liječnika provjerio 25(OH)D, krvnu sliku, željezo i štitnjaču. Ako nalaz pokaže manjak, nadoknadio bi ga ciljano i u razumnoj količini. A hormonsku terapiju ne bi prešutio iz principa: to je lijek s jasnim indikacijama i jasnim ograničenjima, o kojem se razgovara s ginekologom. Njegova rečenica bila bi jednostavna — prvo temelji, pa nalaz, pa tek onda kutija.