Visoki krvni tlak: prehrana i vitalne tvari koje pomažu srcu

Povišeni krvni tlak je čest i tih. Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo povišen tlak ima 37 % odraslih stanovnika Hrvatske — otprilike svaki treći. Godinama ne daje simptome, a u tom vremenu opterećuje srce, bubrege, oči i krvne žile.

Zato je pitanje kako sniziti visoki tlak jedno od najčešćih pitanja koje ljudi uopće postavljaju o svom zdravlju. Odgovor gotovo nikad nije jedna tableta ni jedan dodatak prehrani, nego zbroj nekoliko malih promjena koje se mogu izmjeriti. Granica je pritom jasna: uredan tlak je oko 120/80 mmHg, a o hipertenziji se govori kad vrijednosti u mirovanju kroz dulje vrijeme prelaze 140/90 mmHg. Tlak se mjeri, a ne osjeća.

Što je visoki krvni tlak?

Visoki krvni tlak, stručno hipertenzija, stanje je u kojem sila kojom krv pritišće stijenke arterija trajno ostaje previsoka. Svjetska zdravstvena organizacija dijagnozu postavlja kad je u mjerenjima na dva odvojena dana sistolički tlak 140 mmHg ili viši i/ili dijastolički 90 mmHg ili viši.

Prvi broj (sistolički) opisuje pritisak dok se srce steže i izbacuje krv, drugi (dijastolički) pritisak koji ostaje između dva otkucaja. Oba broja su važna. Hipertenzija nije stanje jednog lošeg dana nego trajno stanje koje se prati brojkama iz dnevnika mjerenja.

Koliko je često u Hrvatskoj?

HZJZ navodi da povišen krvni tlak, prema istraživanju EH-UH provedenom 2005. godine, ima 37 % odraslih u Hrvatskoj — 35,2 % muškaraca i 39,7 % žena. Isti izvor prenosi procjenu SZO-a prema kojoj je nepravilna prehrana odgovorna za oko 50 % slučajeva hipertenzije, tjelesna neaktivnost za oko 20 %, a pretilost za oko 30 %. To su čimbenici na koje se može utjecati, i to je najvažniji dio te statistike.

U svijetu je slika slična. SZO procjenjuje da je 2024. godine hipertenziju imalo oko 1,4 milijarde odraslih u dobi od 30 do 79 godina, što je 33 % te dobne skupine. Oko 600 milijuna njih, dakle 44 %, uopće ne zna da ima povišen tlak, a samo oko 23 % ima tlak pod kontrolom.

Simptomi i uzroci

Najveći problem povišenog tlaka je što dugo ne boli. Ipak, dio ljudi opisuje znakove koji se lako pripišu umoru ili godinama:

• jutarnja glavobolja, osobito u zatiljku
• vrtoglavica i osjećaj pritiska u glavi
• zujanje u ušima
• crvenilo lica, znojenje, osjećaj lupanja srca
• zaduha pri naporu i brzo umaranje
• krvarenje iz nosa bez jasnog razloga
• nemiran san i buđenje neodmoren

Ti znakovi nisu dokaz i nisu dovoljni za dijagnozu. Dokaz je izmjerena vrijednost, ponovljena kroz nekoliko dana.

Što diže tlak

• Sol. Najčešći i najpodcjenjeniji čimbenik u našoj kuhinji.
• Prekomjerna tjelesna masa, osobito salo oko struka.
• Tjelesna neaktivnost i dugo sjedenje.
• Alkohol i duhan. Alkohol diže tlak izravno, duhan ukupni rizik za srce i moždani udar.
• Kronični stres i loš san. Apneja u snu čest je i često previđen razlog zašto tlak ne popušta ni uz terapiju.
• Dob i nasljeđe. Na to se ne može utjecati, ali se zato ostalo mjeri strože.
• Bolesti bubrega, štitnjače i nadbubrežne žlijezde te pojedini lijekovi (protuupalni lijekovi, dekongestivi, hormonski pripravci). To je takozvana sekundarna hipertenzija i traži obradu, osobito kod mlađih osoba i kod naglog porasta vrijednosti.

Što pomaže: prehrana i navike

Pitanje kako sniziti tlak bez lijekova zaslužuje pošten odgovor. Kod blago povišenih vrijednosti promjena navika ponekad je stvarno dovoljna. Kod visokih vrijednosti nije — ali i tada može smanjiti potrebnu dozu. Odluku o tome donosi liječnik na temelju izmjerenih brojki, ne dojam.

Mjeri prije nego mijenjaš

Ujutro i navečer, sjedeći, nakon pet minuta mirovanja, tjedan dana zaredom i zapisano u tablicu. Manžeta na razini srca, leđa naslonjena, stopala na podu, bez razgovora tijekom mjerenja. Ta tablica kod liječnika vrijedi više od bilo koje priče, jer jedno mjerenje u ordinaciji često pokaže više nego što stvarno jest.

Sol: gdje se stvarno krije

SZO preporučuje manje od 5 g soli dnevno, što je oko jedne ravne žličice, odnosno manje od 2.000 mg natrija. Globalni prosjek unosa odraslih iznosio je 2021. godine 4.278 mg natrija dnevno, dakle više nego dvostruko. U hrvatskoj kuhinji sol ne dolazi ponajviše iz slanika, nego iz kruha i peciva, suhomesnatih proizvoda poput pršuta, kulena i slanine, tvrdih sireva, juha iz vrećice, konzervirane ribe, ajvara i gotovih umaka.

Koliko to vrijedi u brojkama, pokazuju dva Cochraneova pregleda. Prvi, o savjetu za smanjenje soli, nalazi skroman učinak: oko 1,15 mmHg sistolički kod osoba s urednim tlakom, izraženije kod onih s hipertenzijom. Drugi, koji je obuhvatio 34 pokusa i 3.230 sudionika s umjerenim smanjenjem soli kroz najmanje četiri tjedna, nalazi prosječan pad od 4,18 mmHg sistolički i 2,06 mmHg dijastolički, i to u svim etničkim skupinama i na svim razinama tlaka. Nije čudo, dakle, ako tlak ne padne od jednog tjedna bez slanika — ali padne od nekoliko mjeseci drukčijeg kruha i manje suhomesnatog.

Kalij iz tanjura, ne iz kapsule

Kalij doprinosi održavanju normalnog krvnog tlaka i to je jedna od rijetkih tvrdnji koje je Europska unija stvarno odobrila. Najbolji izvori kod nas su sezonski i jeftini: krumpir, grah, leća i slanutak, blitva, špinat, rajčica, tikvice, marelice, breskve, banane, suhe šljive, bučine i suncokretove sjemenke. Zimi posao odrađuju krumpir, mahunarke iz smočnice i korjenasto povrće. Sok od cikle i kiseli kupus također su izvor kalija, ali kod kiselog kupusa pripazi na sol.

Obrazac prehrane koji preporučuje SZO

SZO kod povišenog tlaka izričito navodi više povrća i voća, manje soli, manje zasićenih masti, manje sjedenja, prestanak pušenja, manje alkohola i skidanje viška kilograma. To nije egzotična dijeta nego opis običnog tanjura: povrće i mahunarke kao osnova, riba i maslinovo ulje, mliječni proizvodi s manje masti, a manje suhomesnatog, bijelog brašna i gotovih jela.

Praktični hrvatski prijevod: umjesto sendviča od kruha i salame — grah, blitva s krumpirom, riba, jaje, sezonska salata. Ništa od toga nije skupo ni novo. Novo je samo to da se radi svaki dan, a ne tri tjedna.

Kretanje, kilogrami, alkohol i san

• Kretanje. SZO kod povišenog tlaka navodi najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno. Brz hod, bicikl, plivanje, rad u vrtu. U svijetu 31 % odraslih ne doseže preporučenu razinu kretanja.
• Kilogrami. Svaki skinuti kilogram u pravilu se osjeti na tlaku. Nema potrebe za ekstremima; postupno i održivo radi bolje od dijete koja traje tri tjedna.
• Alkohol. Manje je bolje. Večernja gemišt-rutina jedan je od najčešćih tihih razloga zašto tlak ne pada.
• Duhan. Prestanak pušenja ne snižava tlak izravno, ali skida najveći dio rizika za srce i moždani udar.
• San. Kronično kratak i isprekidan san drži tlak gore. Glasno hrkanje s prekidima disanja traži obradu, a ne novi jastuk.

Vitalne tvari

Tvari koje se najčešće spominju uz krvni tlak i ono što se o njima u Europskoj uniji smije tvrditi.

Tvar	Uobičajena količina	Što je dopušteno reći	Izvor
Kalij (najbolje iz hrane)	oko 3.500 mg dnevno iz prehrane	„doprinosi održavanju normalnog krvnog tlaka”	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Magnezij	do 250 mg dnevno iz dodataka prehrani	„doprinosi normalnoj funkciji mišića” i „normalnoj funkciji živčanog sustava”; za snižavanje tlaka nema odobrene tvrdnje	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Omega-3 (EPA i DHA)	250 mg EPA i DHA dnevno	„doprinosi normalnoj funkciji srca”; tvrdnja za krvni tlak nije odobrena	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Vitamin D	za odrasle najviše 4.000 i.j. (100 µg) dnevno, uz nalaz 25(OH)D i dogovor s liječnikom	„doprinosi normalnoj funkciji mišića” i „održavanju normalne razine kalcija u krvi”; za krvni tlak nema odobrene tvrdnje	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Koenzim Q10	prema uputi proizvođača	u Europskoj uniji nije odobrena nijedna zdravstvena tvrdnja	EU registar zdravstvenih tvrdnji
OPC (ekstrakt sjemenki grožđa)	prema uputi proizvođača	u Europskoj uniji nije odobrena nijedna zdravstvena tvrdnja	EU registar zdravstvenih tvrdnji
Češnjak	prema uputi proizvođača	tvrdnja za krvni tlak nije odobrena; ostaje začin, ne terapija	EU registar zdravstvenih tvrdnji

Tri stvari iz ove tablice vrijedi zapamtiti. Prvo, jedina tvrdnja koja izravno spominje krvni tlak je ona za kalij. Drugo, „nema odobrene tvrdnje” ne znači da je tvar loša — znači da dokazi nisu bili dovoljni da Europska komisija dopusti obećanje. I treće, na pitanje što pomaže kod visokog tlaka prirodno, magnezij i kalij su dvije tvari koje se najčešće spominju: kalij iz povrća ima odobrenu tvrdnju za tlak, magnezij je potpora mišićima i živčanom sustavu, a ni jedno ni drugo nije zamjena za propisanu terapiju.

Interakcije i tko treba oprez

• Bolest bubrega. Kod smanjene bubrežne funkcije kalij se ne povećava na svoju ruku — ni velikim količinama hrane, ni zamjenskom soli s kalijem, ni dodacima. Previsok kalij u krvi može poremetiti rad srca.
• Lijekovi koji zadržavaju kalij. ACE inhibitori, sartani i diuretici koji štede kalij, primjerice spironolakton, i sami dižu kalij. Uz njih se zamjenske soli i dodaci s kalijem uzimaju isključivo uz nalaz i dogovor s liječnikom.
• Diuretici koji izbacuju kalij. Tiazidi i diuretici Henleove petlje mogu spustiti kalij i magnezij. Nadoknada se radi prema nalazu, ne po osjećaju.
• Sok od grejpa. Mijenja razgradnju nekih blokatora kalcijevih kanala, primjerice amlodipina i felodipina, i može pojačati njihov učinak. Provjeri uputu svog lijeka.
• Gospina trava. Ubrzava razgradnju velikog broja lijekova i može oslabiti djelovanje terapije za tlak i antikoagulansa.
• Protuupalni lijekovi. Ibuprofen, diklofenak i slični mogu podići tlak i oslabiti djelovanje antihipertenziva, osobito kod redovitog uzimanja.
• Sladić (slatki korijen). U većim količinama diže tlak i snižava kalij. Kod hipertenzije ga izbjegavaj, uključujući bombone i čajne mješavine sa sladićem.
• Trudnoća. Povišen tlak u trudnoći prati ginekolog. Dio lijekova za tlak nije prikladan u trudnoći, a ni biljni pripravci se tada ne uzimaju bez nadzora.
• Djeca i adolescenti. Tlak se kod djece tumači prema dobi, spolu i visini, ne prema odrasloj granici. Dodaci prehrani za tlak nisu za djecu.
• Starije osobe. Nagli pad tlaka pri ustajanju povećava rizik od pada i prijeloma kuka. Kod vrtoglavice pri ustajanju javi se liječniku, nemoj sam mijenjati dozu.

Što bi Stari Vuk učinio?

Ovo je moj osobni pogled, a ne medicinski savjet ni obećanje.

Prvo bih kupio pristojan tlakomjer za nadlakticu i tjedan dana pisao brojke u bilježnicu — ujutro, navečer, uvijek na isti način. Bez tog papira sve ostalo je nagađanje.

Drugo, otišao bih u smočnicu prije nego u ljekarnu. Kruh, suhomesnato i sir najveći su izvori soli u našoj kuhinji i tu se dobiva najviše. Slanik na stolu je najmanji dio priče.

Treće, dodao bih tanjur povrća i mahunarki svaki dan: grah, leću, blitvu, krumpir, rajčicu. Ne zbog kapsule kalija, nego zato što se tako ovdje jelo otkad se pamti.

Četvrto, hodao bih. Pola sata, pet dana u tjednu, po svakom vremenu. To je najjeftinija stavka na cijelom popisu.

Peto, i to je granica koju ne prelazim: propisanu terapiju ne bih dirao. Tablicu mjerenja nosim liječniku i o dozi razgovaram s njim. Dodatak prehrani može biti potpora, ali odluku o lijeku donosi onaj tko vidi nalaze.

Ovo bi te također moglo zanimati

• Stari Vuk: Mršavljenje
• Stari Vuk: Šećerna bolest
• Stari Vuk: Nesanica
• Stari Vuk: Prestanak pušenja
• Stari Vuk: Dodaci prehrani